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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨(chén)0点至(zhì)4点(di苏州区号是多少ǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大(dà)家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(bi苏州区号是多少ǎo)示，这套(tào)呼吸(xī)法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力(lì)，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来(lái)选择(zé)一个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要(yào)，人(rén)不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时(shí)。

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