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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可(kě)以适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的(de)喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　毛豆几月份成熟上市 毛豆是药材吗左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根毛豆几月份成熟上市 毛豆是药材吗据自身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集(jí)中(zhōng)精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意(yì)力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课(kè)前(qián)可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào毛豆几月份成熟上市 毛豆是药材吗)，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍(pāi)配(pèi)生身(shēn)心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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