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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气(qì)清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到(dào)睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个50克有多少参照物图片，50克有多少参照物过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部(bù)间流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于减缓(huǎn)压(yā)力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人(rén)体健(jiàn)康起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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