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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的(de)喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，下午5点到6点是什么时辰 下午5点到6点是什么生肖直到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第(d下午5点到6点是什么时辰 下午5点到6点是什么生肖ì)六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等(děng)多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点(diǎn)空

　　一(yī)日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配(pèi)生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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