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　　如何做(zuò)到(dào)深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时(shí)周(zhōu)围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不(bù)要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不(bù)建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他(tā)能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zh四大哲学流派有哪些 四大哲学流派是什么意思ōng)能保(bǎo)证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间应达(dá)到(dào)10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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